Здоровый образ жизни. Михаил Константинович Калдузов
Читать онлайн книгу.
важных гормонов, включая инсулин (регуляция сахара в крови), кортизол (гормон стресса), грелин и лептин (гормоны аппетита). Нарушение сна может приводить к гормональному дисбалансу.
Сердечно-сосудистая система: во время сна снижается артериальное давление и частота сердечных сокращений, что дает сердечно-сосудистой системе необходимый отдых. Хронический недосып связан с повышенным риском гипертонии, сердечных приступов и инсультов.
Контроль веса: нарушение баланса грелина (стимулирует аппетит) и лептина (подавляет аппетит) из-за недостатка сна может приводить к перееданию и набору веса.
2. Психическое и когнитивное здоровье.
Консолидация памяти и обучение: во сне мозг обрабатывает и систематизирует информацию, полученную за день, переводит ее из кратковременной памяти в долговременную. Это критически важно для обучения и запоминания.
Концентрация и внимание: недосып резко снижает способность концентрироваться, принимать решения, решать задачи и творчески мыслить.
Эмоциональная регуляция: сон помогает обрабатывать эмоциональный опыт. Недостаток сна часто приводит к повышенной раздражительности, тревожности, перепадам настроения. Хронические проблемы со сном тесно связаны с развитием депрессии и тревожных расстройств.
Время реакции: усталость из-за недосыпа замедляет реакцию, что повышает риск несчастных случаев (например, за рулем).
Креативность и инновации: полноценный сон способствует более свободному мышлению и креативности. Во сне мозг генерирует новые идеи, соединяя ранее несоединимые концепции, что может привести к инновационным решениям.
Проблемное решение: хороший сон улучшает способности к решению проблем и аналитическому мышлению. Отдохнувший мозг способен видеть ситуации под новым углом и находить наиболее эффективные пути для достижения целей.
Социальные взаимодействия: недосып может негативно повлиять на социальные навыки и межличностные отношения. Усталость снижает уровень эмпатии и понимания, что мешает успешному общению с окружающими.
Стрессоустойчивость: достаточный сон улучшает способность справляться со стрессом и увеличивает устойчивость к негативным эмоциям. Поддерживая психическое здоровье, качественный сон позволяет уменьшить уровень стресса и помогает лучше адаптироваться к изменениям и трудностям.
Ментальная ясность: сон играет важную роль в улучшении общего когнитивного функционирования, включая ясность мыслей, память и способность к обучению. Люди, разбирающиеся в своих эмоциях и мыслях, имеют более высокую продуктивность и уверенность в себе.
2. Рекомендуемая продолжительность сна.
Потребность во сне индивидуальна и меняется с возрастом. Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation) дает следующие рекомендации:
• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
•