Здоровый образ жизни. Михаил Константинович Калдузов
Читать онлайн книгу.
(Аэробная) Активность: любая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, заставляя сердце и легкие работать интенсивнее в течение продолжительного времени.
Цель: укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости, улучшение обмена веществ, контроль веса, снижение стресса.
Примеры: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, аэробика, скандинавская ходьба, игровые виды спорта (футбол, баскетбол).
Силовые тренировки (анаэробная активность): упражнения, которые заставляют мышцы работать против сопротивления, что приводит к их укреплению и росту.
Цель: увеличение мышечной массы и силы, укрепление костей (профилактика остеопороза), ускорение метаболизма (мышцы потребляют больше энергии, чем жир), улучшение осанки, снижение риска травм.
Примеры: поднятие тяжестей (гантели, штанги), работа на тренажерах, упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, планка), упражнения с эспандерами и резиновыми лентами.
Гибкость и мобильность: упражнения, направленные на увеличение амплитуды движений в суставах и удлинение мышц.
Цель: улучшение подвижности суставов, профилактика скованности и болей, улучшение осанки, снижение риска травм во время других видов активности, расслабление.
Примеры: растяжка (статическая и динамическая), йога, пилатес, Тай Чи.
Повседневная активность (неструктурированная): любое движение, которое вы совершаете в течение дня, не являющееся специально запланированной тренировкой.
Цель: сокращение времени сидения, увеличение общего расхода энергии, поддержание активности метаболизма в течение дня. Это фундамент, на который наслаиваются тренировки.
Примеры: Ходьба до работы/магазина/по лестнице, уборка по дому, игры с детьми/животными, работа в саду, приготовление пищи стоя, прогулки во время перерывов.
Баланс и координация: упражнения, направленные на улучшение равновесия и координации движений.
Цель: профилактика падений, особенно у пожилых людей, улучшение контроля над движениями, повышение стабильности и уверенности.
Примеры: стояние на одной ноге, упражнения на гимнастическом мяче, занятия танцами, различные виды боевых искусств.
Функциональная тренировка: упражнения, нацеленные на развитие силы и координации, которые помогут выполнять повседневные задачи более эффективно.
Цель: улучшение функциональности, предотвращение травм, развитие мышечного баланса.
Примеры: поднятие тяжестей, движения, имитирующие повседневные действия (например, наклоны, скручивания), тренировки с элементами гимнастики и кроссфита.
3. Как интегрировать движение в повседневную жизнь
Самый эффективный способ сделать физическую активность частью жизни – это вписать ее в свой обычный распорядок, а не рассматривать