Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff
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Adaptaciones crónicas de la respuesta cardiovascular aguda al ejercicio anaeróbico
El entrenamiento resistido crónico reduce la respuesta cardiovascular a una tanda intensa de ejercicio resistido con una intensidad o una carga de trabajo absolutas. Los estudios a corto plazo han documentado que el entrenamiento resistido produce adaptaciones que reducen los incrementos agudos de la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y el doble producto causado por la sesión de entrenamiento resistido (139, 169). Por lo demás, los fisioculturistas varones tienen una frecuencia cardíaca y una presión arterial sistólica y diastólica más bajas durante series del 50% al 100% de 1RM, practicadas hasta el fallo muscular momentáneo, comparados con hombres sedentarios y con otros menos entrenados (54). Resulta interesante que el pico del gasto cardíaco y del volumen sistólico de los fisioculturistas sea significativamente mayor que el de los powerlifters (49), lo cual demuestra que el volumen sistólico y el gasto cardíaco tal vez sean mayores por carga de trabajo absoluta como resultado del entrenamiento. Se cree que estas adaptaciones son producto de una disminución de la poscarga sobre el ventrículo izquierdo, que a su vez aumenta el gasto cardíaco y disminuye el consumo miocárdico de oxígeno (49). Por último, la captación de oxígeno por lo general no mejora con el entrenamiento resistido usando grandes cargas y un volumen bajo. Mejora en mayor medida con ejercicio aeróbico continuado o tal vez ligeramente con un programa de entrenamiento resistido con un volumen alto y cortos períodos de descanso (116).
Respuesta ventilatoria al ejercicio anaeróbico
La frecuencia ventilatoria no suele ser limitada por el ejercicio resistido y no resulta afectada o solo mejora moderadamente con entrenamiento anaeróbico. Con ejercicio resistido, la frecuencia ventilatoria se eleva significativamente durante las series, aunque es incluso mayor durante el primer minuto de recuperación (160). Se han registrado frecuencias ventilatorias que superan los 60 L/min (160); la duración del intervalo de descanso tuvo un efecto importante sobre ello, y los intervalos cortos de descanso (30 segundos a 1 minuto) generaron la elevación más sustancial. Las adaptaciones al entrenamiento consistieron en un aumento del volumen corriente y de la frecuencia respiratoria con ejercicio máximo. Con una actividad submáxima, sin embargo, la frecuencia respiratoria se suele reducir, mientras que aumenta el volumen corriente. Parece que tales adaptaciones de la frecuencia ventilatoria son producto de adaptaciones locales, neuronales o químicas en los músculos específicos por medio del ejercicio (14). Adicionalmente, se observa una mejoría de la eficacia ventilatoria, caracterizada por una reducción del equivalente ventilatorio para el oxígeno (la relación de aire ventilado y oxígeno usado por los tejidos,
Compatibilidad de los modos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico
El entrenamiento de la fuerza/potencia y el entrenamiento de fondo-capacidad de trabajo presentan una fisiología divergente que plantea un desafío para la programación a cargo de especialistas en la fuerza y el acondicionamiento físico que se esfuerzan en aportar mejoras en ambas características físicas y fisiológicas. La combinación de entrenamiento resistido y aeróbico de fondo puede interferir con la mejora de la fuerza y la potencia, sobre todo si el entrenamiento aeróbico de fondo es de intensidad, volumen o frecuencia elevados (44, 86, 112). Callister (24) demostró que el entrenamiento simultáneo aeróbico y con esprines disminuía la velocidad de los esprines y la potencia de salto. Posibles explicaciones para este desarrollo de la potencia poco óptimo comprenden cambios neuronales negativos y las alteraciones de las proteínas presentes en las fibras musculares. Por el contrario, la mayoría de los estudios han demostrado que no hay efectos negativos sobre la potencia aeróbica producto del ejercicio resistido con grandes cargas, a pesar de los esperados cambios celulares causados por este tipo de ejercicio (112). Pocos estudios han registrado que el entrenamiento resistido interfiera con las mejoras del
En un estudio que examinó la incompatibilidad potencial del ejercicio de fuerza y del aeróbico de fondo, Kraemer (112) aplicó tres meses de entrenamiento simultáneo de gran intensidad de ambos tipos de ejercicio en cinco grupos:
1.Un grupo de combinación (C) practicó el entrenamiento resistido y el aeróbico de fondo.
2.Un grupo (UC) practicó entrenamiento resistido y aeróbico de fondo con el hemicuerpo superior.
3.Un grupo (S) solo siguió un entrenamiento resistido.
4.Un grupo (E) solo siguió un entrenamiento aeróbico de fondo.
5.Un grupo de controles.
El grupo S aumentó más la fuerza de 1RM y la tasa de desarrollo de la fuerza que el grupo C. Las mejoras del consumo máximo de oxígeno no se vieron afectadas por el entrenamiento simultáneo (es decir, hubo mejoras casi idénticas en las marcas obtenidas en la milla [3,2 km]). Por tanto, no hubo un estado de sobreentrenamiento aparente con el entrenamiento aeróbico de fondo.
Un hallazgo fascinante de esta investigación de Kramer (112) fue el cambio en el tamaño de las fibras musculares de la musculatura del muslo. Estudios previos mostraron disminuciones en el tamaño de las fibras musculares durante un entrenamiento aeróbico de fondo (15, 65). Sin embargo, el estudio de Kramer (112) reveló que la transformación de fibras tipo IIx en IIa fue casi completa en el grupo S (19,1±7,9% de tipo IIx antes del entrenamiento a 1,9±0,8% posentrenamiento) y en el grupo C (14,11±7,2% antes a 1,6±0,8% después). Lo interesante es que los grupos UC y E (que solo siguieron un entrenamiento interválico) también experimentaron una transformación significativa de fibras tipo IIx después del entrenamiento (22,6±4,9% antes a 11,6±5,3% después en el grupo UC, y 19,2±3,6% antes a 8,8±4,4% después en el grupo E). Esto revela que el entrenamiento resistido con grandes cargas recluta más fibras tipo IIx que el entrenamiento aeróbico de fondo con intervalos de gran intensidad. Además, un pequeño número (<3%) de fibras tipo IIa se convirtieron en fibras tipo IIc en el grupo que siguió un entrenamiento aeróbico. El grupo que combinó ambos entrenamientos aumento el tamaño muscular solo de las fibras tipo IIa, mientras que el grupo S mostró incrementos en las fibras tipo I, IIc y IIa. La falta de cambios en el área de las fibras tipo I y el incremento del área de las de tipo IIa en el grupo C parecen representar una adaptación celular que muestra el antagonismo de los estímulos simultáneos aeróbico y de la fuerza, dado que el entrenamiento de la fuerza por sí solo produjo incrementos en las áreas de las fibras musculares tipo I y tipo II. El grupo E mostró una disminución del tamaño de las fibras tipo I y IIc, presumiblemente debido a los niveles de cortisol más elevados (y a la reducción de los niveles de testosterona) y a la necesidad fisiológica entre capilares y células de mejorar la cinética del oxígeno para distancias más cortas.
¿Qué mejoras se producen en el rendimiento tras el ejercicio anaeróbico?
Fuerza muscular
•Una revisión de más de cien estudios ha demostrado que la fuerza media mejora aproximadamente un 40% en los participantes «sin entrenar», un 20% en los participantes «moderadamente entrenados», un 16% en los participantes «entrenados», un 10% en los participantes de nivel «avanzado» y un 2% en los participantes de nivel «de elite» a lo largo de períodos de entre cuatro semanas y dos años (103).
•Con