Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff
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entrenamiento (146). En atletas que entrenan la fuerza, se ha documentado que 14 días de inactividad no influyen en la distribución de los tipos de fibras musculares (88). En comparación, el área transversal de las fibras musculares disminuye rápidamente en atletas de fuerza y velocistas (146). En 12 halterófilos entrenados, Hortobagyi (88) observó un declive del 6,4% en el área transversal de las fibras de contracción rápida en un plazo de 14 días. Estos cambios se centraron al principio específicamente en las fibras de contracción rápida, sin cambios significativos inmediatos en las fibras de contracción lenta. Períodos más largos de inactividad conllevan declives en el área transversal de las fibras de contracción rápida y lenta, y en la masa muscular de atletas con entrenamiento anaeróbico. En jugadores de rugby profesionales, el área transversal de las fibras de contracción rápida disminuyó más que la de las fibras de contracción lenta, siendo las primeras un 23% más grandes al final de la temporada competitiva, pero solo un 9% más grandes después de seis semanas sin entrenamiento (8). Después de siete meses sin entrenar, se observó un promedio del 37,1% de atrofia en todos los tipos de fibras de un powerlifter (182); en fisioculturistas de elite, tras 13,5 meses sin entrenamiento la disminución de la masa corporal magra, del perímetro del muslo y el brazo, y del área transversal media de las fibras fue, respectivamente, del 9,3%, 0,5%, 11,5% y 8,3% (72).
Conclusión
El ejercicio anaeróbico representa un tipo específico de esfuerzo del entrenamiento que incide sobre la anatomía y diversos sistemas del cuerpo; las adaptaciones consiguientes al entrenamiento anaeróbico son específicas de la naturaleza del ejercicio practicado. También resulta evidente que la edad, nutrición, el nivel previo de forma física y la motivación para entrenar influyen en las adaptaciones. La integración de un programa de entrenamiento que cuente con muchos componentes requiere una cuidadosa planificación y monitorización para reducir al mínimo los casos de incompatibilidad o sobreentrenamiento. El entrenamiento explosivo provoca incrementos acusados en la potencia muscular, mientras que el entrenamiento resistido con grandes cargas —más convencional— sobre todo incrementa el tamaño y la fuerza musculares. El entrenamiento anaeróbico (resistido, esprines, pliometría, agilidad, entrenamiento interválico de alta intensidad) provoca en general adaptaciones específicas del sistema nervioso que derivan en un mayor reclutamiento, una mayor tasa de activación, más sincronización y mejora de la función muscular, lo que permite mejoras de la fuerza y la potencia.
El entrenamiento anaeróbico también tiene efectos positivos sobre el hueso, el músculo y el tejido conjuntivo asociado; todo el sistema musculoesquelético experimenta una adaptación coordinada al ejercicio. Los atletas que se someten a un entrenamiento con ejercicio agotador experimentan cambios en la capacidad para generar fuerza del músculo, lo cual causa un incremento proporcional y coordinado de la capacidad de carga del hueso y del tejido conjuntivo. El entrenamiento anaeróbico aumenta la masa de músculo esquelético y tal vez provoque sutiles alteraciones del sistema endocrino que mejoren el proceso de remodelación del tejido.
El entrenamiento anaeróbico suele provocar menos respuestas agudas y crónicas de los sistemas cardiovascular y respiratorio, aunque el ejercicio resistido de alto volumen y baja intensidad genera algunas respuestas similares a las del ejercicio aeróbico. Colectivamente, la mejora de la función neuromuscular, musculoesquelética, endocrina y cardiovascular contribuyen a mejorar la fuerza, potencia, hipertrofia muscular y rendimiento motor, todo lo cual contribuye a mejorar el rendimiento físico. Las adaptaciones observadas en atletas están directamente relacionadas con la calidad del estímulo del ejercicio y, por tanto, con los niveles de sobrecarga progresiva, especificidad y variación incorporados en el diseño del programa. La base científica del diseño de programas se aprecia definitivamente en la eficacia con la que el atleta mejora su rendimiento.
TÉRMINOS CLAVE
actina
ángulo de distribución penniforme
carga mecánica
cartílago
fibroso
hialino
colágeno
déficit bilateral
densidad mineral ósea (DMO)
desentrenamiento
efecto cruzado
ejercicios estructurales
elastina
electromiografía (EMG)
entrenamiento anaeróbico
equivalente ventilatorio
especificidad de la carga
estímulo osteogénico
extralimitación
funcional (EF)
no funcional (ENF)
facilitación bilateral
fractura por sobrecarga
hidroxiapatita
hiperemia reactiva
hiperplasia
hipertrofia
hueso
cortical
trabecular
matriz ósea
microfibrilla
miogénesis
miosina
nebulina
osteoblasto
osteoporosis
periostio
pico de masa ósea
principio del tamaño
procolágeno
producto del índice de presión
reclutamiento selectivo
reflejo miotático
reticulación
rigidez del tendón
síndrome
de sobreentrenamiento (SSE)
de sobreentrenamiento
parasimpático
de sobreentrenamiento simpático
sistema anaeróbico
aláctico
láctico
sobrecarga progresiva
sobreentrenamiento
tensión esencial mínima (TEM)
titina
unidad motora
unión neuromuscular (UNM)
PREGUNTAS DE REPASO
(respuestas en la página 657)
1.Tras un entrenamiento resistido, la fuerza neural aumentada de la musculatura que se ha ejercitado es el resultado de:
I. Aumento del reclutamiento de la musculatura agonista.
II. Hipertrofia muscular.
III. Mejora de la frecuencia de activación.
IV. Mayor sincronización.
a. Todo lo anterior.
b. Solo I y IV.
c. Solo I, II y III.
d. Solo I, II y IV.
2.Cuando se practica el ejercicio pliométrico de salto desde una altura de una caja a otra, con el fin de generar suficiente fuerza en un tiempo limitado (<200 ms), ¿qué fibras musculares se puentean gracias al principio del reclutamiento selectivo?
a.I.
b.IIa.
c.IIx.
d.IIc.
3.¿Cuál