Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff
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Las fibras tipo IIx experimentan una transición a fibras tipo IIa y reflejan una mayor resistencia a la fatiga con un producción similar de fuerza absoluta.
Potencia
•La carga óptima para incrementar los picos de producción de potencia en la sentadilla con salto es el 0% de 1RM (es decir, con el peso del cuerpo [31]). Sin embargo, se ha documentado que los picos de producción de potencia alcanzan el máximo en atletas que entrenan la potencia con cargas mayores correspondientes al 30-60% de 1RM de sentadilla (12).
•Los picos de potencia en la sentadilla se elevan al máximo al 56% de 1RM y al 80% de 1RM en la cargada de fuerza (31).
•Para el hemicuerpo superior, los picos en la producción de potencia alcanzan el máximo durante el press de banca con lanzamiento balístico usando cargas correspondientes al 46-62% de 1RM de press de banca (11).
Tolerancia al ejercicio de la musculatura local
•Los datos del área transversal de la musculatura de atletas que siguen un entrenamiento anaeróbico han mostrado una mejora de la tolerancia muscular y las subsiguientes adaptaciones musculares acordes a la mejora de la capacidad de compensación y oxidativa (100).
•Las adaptaciones del músculo esquelético al entrenamiento anaeróbico de fondo comprenden transiciones de los tipos de fibras, de tipo IIx a tipo IIb, así como incrementos en el número de capilares y mitocondrias, en la capacidad de compensación, en la resistencia al cansancio y en la actividad de las enzimas en el metabolismo (64, 116).
Composición corporal
•El entrenamiento resistido aumenta la masa libre de grasa y reduce la grasa corporal hasta un 9% (116).
•Los incrementos de la masa corporal magra, del índice metabólico y del gasto de energía durante el ejercicio son producto del entrenamiento resistido (53).
Flexibilidad
•El entrenamiento anaeróbico tiene potencialmente un impacto positivo sobre la flexibilidad, y una combinación de entrenamiento resistido y estiramientos parece ser el método más eficaz para mejorar la flexibilidad al aumentar la masa muscular (116).
Capacidad aeróbica
•En personas sin entrenar, el entrenamiento resistido con grandes cargas aumenta el
•El entrenamiento en circuito y los programas que aplican un volumen elevado y períodos cortos de descanso (es decir, 30 segundos o menos) han demostrado mejorar el
Rendimiento motor
•El entrenamiento resistido ha demostrado aumentar la economía en carrera, el salto vertical, la velocidad en los esprines, la velocidad del saque en el tenis, la velocidad de los balanceos y lanzamientos, y los resultados de las patadas (116).
La mayoría de los estudios utilizan a personas no entrenadas para examinar los efectos de un entrenamiento simultáneo de resistencia de alta intensidad y otro aeróbico de fondo (65, 74, 127, 138). Pocos estudios han examinado el entrenamiento concurrente de la población formada por atletas de elite (172). Varios estudios han documentado cierta incompatibilidad entre el entrenamiento resistido tres días a la semana alternado con otros tres días a la semana de entrenamiento aeróbico de fondo (es decir, seis días seguidos de entrenamiento, o de cuatro a seis días semanales de entrenamiento combinado: resistido de alta intensidad y aeróbico de fondo (16, 44, 112), lo cual confiere credibilidad a la sugerencia de que el inicio de los mecanismos de sobreentrenamiento podría desempeñar cierto papel en estos casos. Cuando ambas modalidades se practican durante la misma sesión (lo cual supone una frecuencia de tres días semanales con al menos un día de descanso entre sesiones), la incompatibilidad no se ha mostrado con tanta frecuencia (127, 137, 138). Una excepción fue un estudio realizado por Sale y colaboradores (168), según el cual cuatro días de entrenamiento (dos días de entrenamiento resistido y dos días de entrenamiento aeróbico de fondo) por semana daban mejor resultado que entrenar dos días (entrenamiento aeróbico de fondo y resistido combinados) por semana para aumentar 1RM en el press de piernas (25% frente a 13%). Estos estudios demuestran que incrementar el período de recuperación entre sesiones tal vez reduzca la incompatibilidad, un principio respaldado por un reciente metaanálisis sobre entrenamiento simultáneo a cargo de Wilson y colaboradores (197).
El desarrollo de la potencia parece verse más afectado negativamente que la fuerza durante el entrenamiento simultáneo resistido de alta intensidad y aeróbico de fondo. Häkkinen (74) documentó incrementos similares de la fuerza dinámica e isométrica después de 21 semanas de entrenamiento simultáneo o entrenamiento resistido solo. Sin embargo, el grupo que solo practicó entrenamiento resistido mostró mejoras en la tasa de desarrollo de fuerza, mientras que el grupo que hizo un entrenamiento simultáneo no igualó ese incremento. Kraemer (112) también demostró que el grupo que solo practicó entrenamiento resistido aumentó su potencia muscular, mientras que el grupo de entrenamiento combinado no lo hizo. El grupo que solo practicó entrenamiento resistido también aumentó el pico de potencia en las pruebas para los hemicuerpos superior e inferior, mientras que no fue así en el grupo de entrenamiento combinado. Parece ser que el desarrollo de la potencia es mucho más susceptible a los efectos antagonistas del entrenamiento combinado de la fuerza y del aeróbico de fondo que el desarrollo de fuerza a velocidad lenta (112). Por último, la secuencia tal vez desempeñe un papel en el grado de adaptación. Leveritt y Abernethy (126) examinaron el rendimiento levantando pesas 30 minutos después de una sesión de ejercicio aeróbico de 25 minutos y hallaron que el número de repeticiones practicadas durante la sentadilla se redujo un 13-36% durante tres series.
Sobreentrenamiento
El objetivo del entrenamiento es imponer una sobrecarga gradual al cuerpo para que las adaptaciones fisiológicas contribuyan con posterioridad a una mejora del rendimiento. El éxito del entrenamiento no solo debe implicar sobrecarga, sino que también debe evitar la combinación de una sobrecarga excesiva con una recuperación inadecuada (140). Cuando la frecuencia, volumen o intensidad del entrenamiento (o alguna combinación de estos) sean excesivos sin suficiente reposo, recuperación e ingesta nutricional, pueden surgir condiciones de cansancio extremo, enfermedad o lesión (o más de una de ellas) (110, 124, 185). Esta acumulación de esfuerzo del entrenamiento puede causar decrementos a largo plazo del rendimiento con o sin signos y síntomas fisiológicos o psicológicos asociados de inadaptación, y recibe el nombre de sobreentrenamiento. Dependiendo del grado de sobreentrenamiento del atleta, la recuperación del rendimiento requerirá varias semanas o meses (81, 140).
Cuando un atleta se somete a excesivo entrenamiento que deriva en decrementos a corto plazo del rendimiento, esta respuesta temporal recibe el nombre de extralimitación o extralimitación funcional (EF) (58, 163). La recuperación de esta afección se suele producir con unos días o semanas de descanso; por consiguiente, la extralimitación se puede prescribir como una fase planificada en muchos programas de entrenamiento. La razón es sobreentrenar (empeorar el rendimiento y mejorar la tolerancia) y luego iniciar una disminución progresiva del trabajo para que se produzca una «supercompensación» en el rendimiento. De hecho, se ha demostrado que la extralimitación a corto plazo seguida por un período apropiado de disminución progresiva del trabajo se traduce en mejoras beneficiosas de la fuerza y la potencia (163). Sin embargo, cuando se gestiona mal, puede tener efectos perjudiciales (144).
Cuando la intensificación de un estímulo del entrenamiento prosigue sin adecuada recuperación y regeneración, el atleta puede entrar en un estado de extralimitación excesiva o extralimitación no funcional (ENF). Esta ENF deriva en estancamiento y disminución del rendimiento que se mantendrán durante