Цель программы, конечно же, увеличение мышечных объёмов, однако показателем правильной работы также будет увеличение

      рабочих весов.

      Техника выполнения упражнений должна к этому моменту уже

      достаточно закрепиться, чтобы отказные повторы и «читинг» не

      привели к закреплению неверного двигательного навыка.

      Время прохождения этой программы – 8 недель. Я настоятельно

      не рекомендую заниматься по ней дольше. После восьмой недели

      лучше пройти ещё один силовой цикл, это позволит в дальнейшем

      увеличить рабочие веса и повысить эффективность следующего

      «объёмного» цикла.

      Рекомендации:

      1) Упражнения, в описаниях которых есть слово «или», делай

      понедельно. Сначала одно, на следующей неделе – другое. Так

      ты повысишь вариативность и дашь своим мышцам ещё меньше

      шансов привыкнуть к нагрузке.

      2) Время отдыха между подходами к базовым упражнениям – 2

      минуты, к изолированным – 1 минута. Между упражнениями

      отдыхай столько, сколько понадобится на смену оборудования, но

      не меньше 2 минут. Поверь, тебе покажется, что они пролетают

      мгновенно.

      3) Общее время тренировки не должно превышать часа (ну

      хорошо, разминку и заминку можешь не учитывать). Но если ты

      тренируешься больше часа, это повод задуматься, не слишком ли

      много времени проходит за беседами с «железными» братьями и

      сёстрами или другими отвлекающими делами.

      3) В этой программе мы снова используем форсированные

      повторения, а значит тебе снова нужен друг, готовый не отходить

      от тебя на протяжении всей тренировки. К тому же мы начинаем

      использовать