Тренируйся правильно. Олег Александрович Смирнов
Читать онлайн книгу.
весы, когда внешний вид начнет устраивать.
Поэтому классический термин «на массу» я заменил на «увеличение
мышечных объёмов» или более кратко «на мышечный объём».
Я поставил эту программу на второе место по нескольким
причинам. Во-первых, хоть мы и отработали уже технику основных
упражнений по программе «Фулл-бади», не лишним будет закрепить
её ещё лучше несколькими месяцами многоповторных тренировок
(поэтому основные упражнения выполняются в большем объёме).
Во-вторых, выходить на чисто силовую программу ещё рановато, потому что пока сила неплохо растёт и от многоповторной работы.
Ну и в-третьих, я прекрасно понимаю, что тебе уже хочется начать
расти как можно быстрее, и эта программа даёт эту возможность.
В ней объём несколько выше, она составлена по сплит-принципу.
Это значит, что на каждой тренировке мы будем прорабатывать уже
не всё тело, а только некоторые мышечные группы. Интенсивность
остаётся низкой, потому что организм всё ещё не готов брать
большие веса без потери техники.
Длительность. Эту программу также рекомендуется выполнять
2-3 месяца, однако если веса на штанге не увеличиваются на
протяжении 2-3 недель, целесообразно переходить к силовой работе.
Так же следует менять программу, если собственный вес и объёмы
перестали расти на протяжении того же времени.
Цели. Увеличение мышечных объёмов и общего веса тела за счет
прироста сухой мышечной массы. Окончательное закрепление
техники выполнения основных упражнений.
Рекомендации:
1) Перед началом выполнения этой программы стоит взвеситься, сфотографироваться в нижнем белье и, воспользовавшись
измерительной лентой, замерить основные части тела: дельтовидные
мышцы, грудь, талию, плечи и бедра. Эти три процедуры можно
выполнять в конце каждой недели, чтобы отслеживать изменения.
Внешне они могут быть незаметны, потому что ты видишь себя
каждый день.
2) Время работы определено заданным количеством повторений.
Именно 12 повторений в среднем темпе дадут нам требуемые для
начала процесса закисления. Работа занимает 30 секунд. Время
отдыха – 2 минуты, за это время организм не успеет восстановить
фосфаты и будет работать в анаэробном режиме, который необходим
для увеличения мышечных объёмов.
3) Тренировки с форсированными повторениями, но без отказа.
На этом этапе тебе уж точно придётся обзавестись другом по
качалке, потому-то в последнем повторении последнего подхода
каждого упражнения мы начнём использовать такой метод как
форсированные повторения. Это такие повторения, которые без
помощи партнёра сделать нельзя. Обычно это 2-3 последних
повторения последнего подхода. Этот приём даст вомзожность
продлить время работы с предельным на этом этапе весом, что
позволит сильнее нагрузить мышцу и сильнее закислить