Praxis der Selbstmotivierung. Jens-Uwe Martens
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aufgeteilt:
1. Phase des Abwägens:
Die potentiellen Ziele werden abgewogen, es werden verschiedene Handlungsziele und Ausführungsmöglichkeiten gegenübergestellt und daraus Vorstellungen abgeleitet, was alles erreichbar wäre und mit welchen Konsequenzen man zu rechnen hätte, wenn man sich entschließen sollte, eines dieser möglichen Ziele „ernsthaft zu verfolgen“.
2. Phase der Entscheidung:
Es wird die Absicht gebildet, das ausgewählte Ziel tatsächlich zu verfolgen.
Man bindet sich an das Ziel und verpflichtet sich zur Zielverfolgung.
Hier entsteht die wichtige Zielbindung („goal commitment“[5] ). Unter Zielbindung versteht man das Ausmaß, in dem eine Person sich einem Ziel verpflichtet fühlt, es unter Aufwendung von Anstrengung tatsächlich auch erreichen will und die Zielverfolgung selbst angesichts von Rückschlägen und Widerständen nicht aufgibt. Heckhausen[6] geht davon aus, dass stets mehrere Ziele in uns in Konkurrenz stehen und dass jenes Ziel ausgeführt wird, das in uns die größte Stärke entwickelt: Diese hängt von der Attraktivität des Ziels, dem Vorhandensein einer günstigen Gelegenheit, der Dringlichkeit des Ziels und der Anzahl der bereits missglückten Realisierungsversuche ab.
3. Phase der Zielverfolgung:
Abhängig von der Situation und den konkurrierenden Zielen muss irgendwann mit einer zielbezogenen Handlung begonnen werden. (Die Bedeutung des ersten Schrittes! „Auch ein Weg von 1000 Meilen beginnt mit einem Schritt“, sagt ein chinesisches Sprichwort.)
Wichtig ist jetzt die Aufrechterhaltung der einmal festgelegten persönlichen Ziele. Hier spielt die Ausdauer eine große Rolle: Hält man lang genug durch, um das gesetzte Ziel zu erreichen?
Hilfreich sind dabei (nach Kuhl, 1996):
– Motivationskontrolle: Fokussieren auf attraktive Anreizmomente (s. Regel 13).
– Aufmerksamkeitskontrolle: Die Aufmerksamkeit wird auf Zielrelevantes gelenkt (s. Regel 11).
– Enkodierungskontrolle: Elementare Wahrnehmungsfunktionen filtern gezielt solche Informationen aus, die der Handlungsausführung dienlich sind (s. Regel 14, 15).
– Misserfolgskontrolle: Emotionale Folgen zwischenzeitlicher Rückschläge werden zur Nachregulierung der Ressourceninvestitionen oder zur Wahl alternativer Ausführungsstrategien genutzt (s. Regel 16).
4. Phase des Abschlusses der Handlung:
War das Zielstreben erfolgreich? Habe ich das erreicht, was ich erreichen wollte? Haben sich Nebeneffekte positiver oder negativer Art ergeben? Was lerne ich für die Zukunft?
In der Phase des Abschlusses der Handlung geben wir uns selbst Feedback.
Dieses Feedback ist immer werthaltig, hat immer ein positives oder negatives Vorzeichen – und oft können wir wählen, ob wir dem Feedback ein positives oder negatives Vorzeichen geben, denn fast immer gibt es positive und negative Auswirkungen unserer Entscheidungen und Handlungen. Es gibt Personen, die scheinen auf eine negative Bewertung programmiert zu sein. Sie sind nie zufrieden, mit dem was sie erreicht haben, möglicherweise, weil sie eine überkritische Bezugsperson aus früher Kindheit internalisiert haben oder weil sie einer Kritik von außen zuvorkommen wollen. Denn die ist viel weniger verletzend, wenn man selbst sich bereits vorher deshalb getadelt hat.
Andererseits ist es nicht folgenlos, wenn wir mit unseren Handlungen oder dem Verhalten, das sich aus einem Entschluss ergeben hat, nicht zufrieden sind. Wir machen uns damit selbst klein, wir machen uns zum Opfer. Das wird die Motivation für weitere Handlungen eher negativ beeinflussen.
Die Regeln zur Selbstmotivierung im Überblick
Das Thema Motivation bezieht sich auf alle vier Phasen. Wir gliedern daher die zwanzig Regeln zur Selbstmotivierung nach den vier Phasen des Rubikon-Modells von Heckhausen:
Zu 1. Phase des Abwägens:
In dieser Phase geht es darum, ein attraktives Ziel zu finden, das man über längere Zeit verfolgt. Solange noch kein Ziel vor Augen steht, ist Motivierung noch kein Thema. Das Thema dieses Buches betrifft in dieser Phase höchstens die Wahl (Wie ist das Ziel beschaffen?) oder die Ausstattung eines schon vorhandenen Zieles (Welche Attribute hat das Ziel?). Bei der Gliederung der dargestellten Regeln beziehe ich mich auf diesen zweiten Aspekt.
1. Das Ziel attraktiv machen
2. Aktivieren intrinsischer Bedürfnisse
3. Persönliche Ziele
4. Ziele visualisieren
Zu 2. Phase der Entscheidung:
In dieser Phase verpflichten wir uns gegenüber uns selbst endgültig, ein Ziel zu verfolgen.
5. Ziele öffentlich machen
6. Argumente sammeln
7. Vor- und Nachteile abwägen
8. Reframing
Zu 3. Phase der Zielverfolgung:
In dieser Phase der Umsetzung geht es darum, auf dem Weg zum Ziel sich selbst auch über Schwierigkeiten hinweg mit positiver Energie auf Kurs zu halten.
Zu 3.1 Auf die eigene Person achten:
9. Energielevel hochhalten
10. Selbstmotivierung durch Handeln (erster Schritt)
11. Aufmerksamkeitskontrolle
12. Gewohnheiten aufbauen
13. Gefühle ansprechen (das Ziel und den Weg zum Ziel mit positiven Gefühlen verbinden)
14. Positive Erfahrungen machen (sich belohnen)
15. Pendeln
16. Die eigene Angst nutzen
Zu 3.2 Auf das Umfeld achten:
17. Den Einfluss der Gruppe beachten
18. Vorbilder und passende Bezugspersonen suchen
19. Konsum von Massenmedien beachten
Zu 4. Phase des Abschlusses der Handlung:
Eine der wichtigsten Regeln für die Selbstmotivierung ist die letzte, die wir hier behandeln. Wie gehen wir mit uns selbst nach Abschluss der Handlung um? Das hat wichtige Folgen für die Persönlichkeit. Andererseits kann nur eine starke Persönlichkeit sich selbst motivieren:
20. Das eigene Selbst, seine Persönlichkeit stärken
Die Abgrenzung der einzelnen Regeln gegeneinander
Die Aufgabe, sich selbst zu motivieren, wird in diesem Buch in 20 unterscheidbare Regeln aufgeschlüsselt. In der Praxis ist die Anwendung dieser Regeln nicht genau trennbar. Wenn man beispielsweise seinem Freund voller Begeisterung erzählt, dass man eine Methode entdeckt hat, mit der man phantastisch abnehmen kann und die gleichzeitig viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, dann motiviert man sich selbst diese Diät einzuhalten, indem man zwei Regeln gleichzeitig anwendet. Man offenbart sich seinem Freund gegenüber und erschwert damit, mit der Diät wieder aufzuhören, weil man dann dem Freund gegenüber nicht gut dasteht. Und man führt sich gleichzeitig noch einmal die Argumente vor Augen, die für die Diät sprechen. Beide Aspekte sind in der Praxis nicht trennbar. Wenn ich mich allerdings bewusst motivieren will, dann ist es sinnvoll, diese Aspekte getrennt zu betrachten. Nur dann kann ich sicherstellen, dass keine der Regeln vernachlässigt wird.
Diese in der Praxis notwendige Vermischung der einzelnen Regeln der Selbstmotivierung, wie sie in dem obigen Beispiel deutlich wurde, finden sich immer wieder. Deutlich wird das z. B. auch bei der Regel 2 „Aktivieren intrinsischer Bedürfnisse“ und der Regel 3 „Persönliche Ziele“. Persönliche Ziele entsprechen fast immer intrinsischen Bedürfnissen. Das Ziel der Darstellung ist es, jeden Aspekt getrennt auszuführen, um so zuletzt
Schmidt & Kleinbeck, 2004, S. 908
Heckhausen, 1989